فرض کن به وقت مهم‌ترین سخنرانی زندگیت نزدیک شدی و سالن پر از آدمایی شده که تو باید اونارو تحت تأثیر قرار بدی. چه احساسی داری؟ یا فرض کن باید سره یه قرار ملاقات مهم بری ؟ یا یه جلسه کاری مهم داری ؟ توو این شرایط چه احساسی داری ؟
بر اساس پژوهشی که کارن دویر (Karen Dwyer) و مارلینا دیویدسون
(Marlina Davidson) توو سال ۲۰۱۲ انجام دادن، ترس از صحبت کردن توو جمع، یکی از بزرگ‌ترین ترسای ما انساناست.
اگه مثل خیلی از افراد، حرف زدن مقابله آدما بدترین کابوسته، احتمالا با نزدیک شدن به همچین اتفاقی ترس تورو فرا میگیره.
استرس در شرایط بحرانی کاملا طبیعیه.
توو زندگی موقعیتای زیادی وجود داره که به علت شرایط نامساعد عصبی نمیتونی بهترین عملکردو داشته باشی. احساس استرس شدید که علائمی مثل ضربان قلب شدید، کوتاه شدن تنفس، عرق کردن و سرگیجه داره؛ توو همچین شرایطی کاملا طبیعیه.
خوشبختانه با یکم تمرین و با استفاده از تکنیک که تمرکز کردن ، تو میتونی این استرستو تبدیل به تمرکز مثبت بکنی.
قدرت تمرکز مثل یک معجزست.
تمرکز کردن یه تکنیک تجسم قدیمیه که توو آیکیدو که یه نوع هنر دفاع رزمی ژاپنی به معنی هماهنگی روحیه خیلی رایجه. این تکنیک به تو یاد میده که روی اینجا و اکنون خودت تمرکز داشته باشی و انرژی خودتو صرف توجه به بیرون و افکار منفی نکنی. همینطور به تو کمک میکنه توو یه شرایط پایدار و استوار باقی بمونی.
تمرکز انرژی منفی رو به انرژی مثبت تبدیل می کنه.
آیکیدو ذهن تورو آموزش میده تا با استفاده از مفهوم «ki» (که به معنی روح، نیروی درونی و انرژی طبیعی بدنه) کنترل واکنشای بدنو به دست بگیری. آیکیدو معتقده همه انرژی فیزیکی و روانی از جریان انرژی اطراف بدن به دست میاد. وقتی که تو عصبی هستی یا دچار استرس شدی این انرژی از دست میره. اما تمرکز کردن میتونه جهت انرژی منفیو توو یه مسیر مفید تغییر بده.
به موقعی فکر کن که دچار استرس شدی یا ترسیده بودی. چه واکنش فیزیکی‌ای تجربه کردی؟ ماهیچه‌های منقبض، تنفس سریع، دستای عرق کرده و ضربان قلب شدید واکنشای طبیعی به یه وضعیت پراسترس هستن.
این تکنیک توو میانه‌ی دهه‌ی هفتاد میلادی و با تلاش‌های یک روان‌شناس ورزشی، دکتر رابرت نیدفربه عنوان یه ابزار افزایش انرژی تغییر کرد و توو سال ۱۹۹۲ توو کتابه ساید تو وین «Psyched to Win» منتشر شد. همچنین توو سال ۲۰۰۲ یه مربیِ سخنرانی، دکتر دان گرین (Dr Don Greene)، توو کتاب «Fight Your Fear and Win» از این تکنیک دفاع کرد.
تو میتونی برای افزایش تمرکز و مدیریت استرست قبله یه سخنرانی، زدن موسیقی، امتحان، مصاحبه شغلی، مذاکره یا اتفاقایه ورزشی از تکنیک تمرکز استفاده کنی. در واقع هر موقع که نیاز داری توو یه شرایط سخت، ذهن آزادی داشته باشی این تکنیک میتونه مفید باشد.
در تمام شرایط زندگی میتونی از این انرژی بهره بگیری.
همینطور، تمرکز میتونه توو بیشتر موقعیتای روزمره‌ی زندگی مفید باشه. اگر لازمه قبل از یه مکالمه‌ی سخت افکار خودتو جمع کنی، یا اگه یه خبر بدو به بقیه بگی از تکنیک تمرکز برای هدایت اعصاب استفاده کن، اینجوری میتونی به راحتی، به یه شکل مؤثر و با آرامش ارتباط برقرار کنی
برای تمرکز کردن سه قدم وجود داره:
قدم اول : روی تنفس خودت تمرکز کن
روی نفس عمیق کشیدن تمرکز کن، از دیافراگم خود استفاده کن تا ریه‌هاتو پر از هوا کنی
اگه با تنفس عمیق آشنا نیستی، یه وقت رو برای تمرکز کامل روی نفس کشیدن صرف کن و این تمرینو انجام بده:
روی زمین یا یه جای راحت و مستحکم دراز بکش. دست خودتو روی شکمت بزار و از راه بینی یه نفس عمیق بکش. با استفاده از هوایی که به داخل می‌کشی، دستاتو به بالا هل بده. سینه و شونه هات نباید حرکت بکنن، فقط شکمت. بعد به آرومی هوا رو از دهنت خارج کن.
به طور آگاهانه تنشو از بدنت خارج کن. و به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه بده. این کارو با انگشتایه پات شروع کن و به سمت بالای بدنت حرکتشون بده. همینطور که پیش میری، به تک تک عضلاتت توجه کن. هر عضله‌ای رو که احساس میکنی توو تنشه منقبض و بعدش رهاش کن.
قدم دوم : مرکز بدن خودتو پیدا کن
مرکز گرانش بدن خودتو پیدا کن ، توو تکنیک تمرکز کردن، این نقطه حدود ۵ سانتی‌متر پایین نافت در نظر گرفته میشه. مرکز بدن خودتو به خوبی بشناس و به یاد داشته باش که چه احساسی داره. با تمرکز کردن روی این قسمت از بدنت احساس ثبات و پایداری میکنی.
موقعی که احساس کردی دچار استرس شدی، به مرکز بدنت توجه کن و به خودت یادآوری کن که تعادل و کنترل رو توو دستت داری. بعدش حداقل برای پنچ بار دم و بازدم عمیق انجام بده. همینطور بر روی مرکز بدنت تمرکز کن و ثبات و پایداری رو احساس کن
قدم سوم: تغییر جهت انرژی
در اخرانرژی رو توو مسیری که میخوای به هدفات برسی هدایت کن.
تصور کن که همه انرژی بدنت به مرکز بدنت جریان پیدا میکنه. چیزایی رو تصور کن که بهت برای این کار کمک کنه مثلا این انرژی رو مثل یه توپ درخشان، یا یه بالن در نظر بگیر. تصور کن که همه انرژی منفیت رو داخل یه بالن گذاشتی و اونو رها کردی موقع دم بگو«من اجازه می‌دم…» و موقع بازدم بگویید «…بره».
اگه انرژی رو مثل یه توپ تصور میکنی، فرض کن اونو به یه فاصله‌ی خیلی دور شوت کردی. اگه اونو مثل یه بالن می‌بینی، تصور کن که بالای سرت به هوا میره. بزار هر چیزی که تورو دچار استرس میکنه، از تو دور بشه. تصور کن که مرکز بدنت با آرامش پر شده.
توو تنفس بعدی، به این فکر کن که میخوای چه چیزیو به دست بیاری و روی مثبت اندیشی و جملات مثبت تمرکز کن موقعی که اجازه میدی تنش از بدنت خارج بشه از جملاتی مثله «این کار مال منه» یا «سخنرانی من عالیه» استفاده کن. به جز این باید کلمه هایی مثل «موفقیت» یا «اعتماد به نفس» رو با خودت تکرار کنی.
فقط یکم تمرین تو رو تبدیل به استاد میکنه.
برای اینکه بتونی از تکنیک تمرکز کردن با اطمینان استفاده کنی به یه کم تمرین نیاز داری. برای این کار لازمه قبله اینکه با یه موقعیت واقعا پراسترس روبه‌رو بشی، توو این تکنیک مهارت کافی پیدا کنی. سعی کن از این تکنیک توو موقعیتایی که یکم استرس بهت وارد میکنه، استفاده کنی. مثلا با چیزی که هر روز سر کار تجربه میکنی.
روش دیگه ای که به وسیله‌ی اون میتونی تمرکز کردنو تمرین کنی اینه که بدن خودتو تووو شرایط پر استرس قرار بدی و بعدش سعی کنی خودتو متمرکز کنی.
مثلا نوازندها، قبله اجرا تمرکز کردنو تمرین می‌کنن. برای اینکه خودشونو توو شرایط استرس قرار بدن ممکنه تعداد زیادی پله را بالا و پایین برن و بعد بلافاصله قطعات‌شونو تنها یا پیش بقیه اجرا کنن.
فعالیت بدنی به علت واکنش‌های فیزیکی‌ای که ایجاد میکنه، مثل افزایش ضربان قلب و کوتاه شدن نفسا، روش خیلی خوبی برای شبیه‌سازی علائم استرسه.
این کارو انجام بده بعد با توجه به مراحلی که گفتم مرکز بدن خودتو پیدا کن. اینجوری وقتی که واقعا دچار استرس میشی، خیلی خوب میدونی که باید چه کار کنی.
وقتی که توو تمرکز کردن مهارت کافی پیدا کردی، هر موقع که دچار استرس شدی و کنترل خودتو از دست دادی؛ میتونی از اون به راحتی استفاده کنی. همچنین این تکنیک به تو یاده میده موقعی که با شرایط سخت روبه‌رو شدی به غریزت اعتماد کنید
خب حالا تو بگوو از چه روشی برای کنترل استرست استفاده میکنی؟
