پنجاه سوال مثبت که باید از خود بپرسید تا ذهن شما را از افكار پيچيده و آزاردهنده بازدارد.
نويسنده: تئودورا بلانچفیلد | زوج‌درمانگر و روانشناس باليني
ترجمه: پژمان آذر | روانشناس باليني
اينكه ذهن‌تان بدترين سناريوها را ايجاد مي‌كند تقصیر شما نیست و به این معنی نیست که مشکلی در شما وجود دارد. به عنوان انسان، ما سوگيري‌هاي منفي را براي محافظت از خود ايجاد كرده ايم.
اگرچه تلفن‌هایی که در جیب‌هایمان نگه می‌داریم می‌توانند تقریباً هر کاری را که می‌توانیم در رویاهایمان انجام دهیم، انجام دهند، اما مغز مثل روياهايمان تكامل پيدا نكرده است. وقتی خطر مهم زندگي ما خوردن شدن توسط يك شير است، فکر کردن به بدترین حالت به ما کمک کرد تا تبديل به شام يك جاندار وحشي نشويم.
"هدف مغز ما این است که ما را ایمن نگه دارد، نه اینکه ما را خوشحال یا حتی راحت نگه دارد. به همین دلیل است که برای غلبه بر این افکار منفی بايد تلاش زیادی کرد"
اولین تجربه من در مورد قدرت بازنويسي اين چارچوب نمونه ای است که من دوست دارم با مراجعيني که متقاعد شده اند که روشي روي ان ها تاثير نمي‌گذارد به اشتراک بگذارم. بسیاری از مراجعين من، درست مانند درمانگر عزیزشان، عمیقا بدبین هستند، بنابراین من از کمی خودافشایی استفاده می کنم تا بدانند این مفهوم در زندگی من چگونه عمل کرده است.
من در سال 2019 از نیویورک به کالیفرنیا نقل مکان کردم، و برای انجام چنین حرکت بزرگي طبيعتا بسیار عصبی بودم. من در چند سال گذشته پس از مرگ مادرم بر اثر سرطان، با افسردگی قابل توجهی دست و پنجه نرم کرده بودم، و انتظار نداشتم که این حرکت به تنهایی افسردگی من را درمان کند، اما اميدوار بودم كه كمك كننده باشد.
براي همين در آن زمان از درمانگرم پرسیدم: اگر به کالیفرنیا نقل مکان کنم و همچنان افسرده باشم چه؟
درمانگرم پاسخ داد: یا اگر به کالیفرنیا نقل مکان کنید و همه چيز عالي و شگفت انگير شود چه؟ و من فکر می‌کنم این احتمال بیشتر باشد.
انرژي کلمات او موج مثبتی از انرژی را به سراسر بدنم فرستاد. من آنقدر از فکر کردن به درست بودن يا نبودن چیزها می ترسیدم و بيشتر اوقات هم از اين درست بودن ناامید میشدم که فکر کردن به چیز دیگری غیر از اینکه چطور ممکن است اوضاع خراب شود، ناآشنا به نظر می رسید.
و حالا بعد از نزدیک به پنج سال در گلدن استیت، بسیار خوشحالم که بگویم حق با او بود. البته، من روزهای سختی را گذرانده‌ام، اما آفتاب فراوان، هوای گرم، و شرايط آرام خيلي روي سلامت روان من تاثير مثبت گذاشت.
جملات مثبت " اگر اینطور شود..." مي تواند به شما كمك كند تا ذهن‌تان را از افكار پيچيده آزاردهنده دور كنيد.
50 سوال زیر قرار نیست به عنوان جملات مثبت سمي نام گذاري شوند چون ممکن است مغز شما وسوسه شود که فوراً برخی از این پیشنهادات را رد کند، اما سعی کنید یک لحظه وقت بگذارید و واقعاً پیشنهاد مثبت جدید را در نظر بگیرید.
با گذشت زمان، مسیرهای عصبی ما مانند شیارهای فرسوده روی یک پیست یخ می شوند. آنها به دليل گذشت زمان براي ما آشنا به نظر مي‌رسند اما ممکن است کناره هاي اين شيارهاي فرسوده خشك و یخ زده شوند و باعث شوند به مکان هایی که نمی خواهید بروید سر بخورید. وقت گذاشتن برای تغییر مسیر افکارتان می‌تواند مانند ماشين برف‌روبي برای مغز شما باشد و قسمت‌های ناهموار را برای سواری راحت‌تر و صاف کند.
چگونه این اتفاقات مثبت را امتحان کنیم
تصور كنيد که چه اتفاقی می افتد اگر افكار پيچيده مزاحم از بين بروند. (احتمالاً تصور كردن اين مورد براي شما راحت باشد!)
چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق دیافراگمی بکشید و سعي كنيد احساسات ناراحت كننده خود را تصور كنيد.
سپس، یکی از این افکار را انتخاب کنید که ممکن است با موقعیت شما همخوانی داشته باشد و دوباره سعی کنید به آن فکر کنید. اما این بار سوال جدیدی از خود خواهید پرسید. می توانید آن را با صدای بلند بپرسید یا فقط با خودتان فکر کنید. مشاهده کنید که اکنون چه احساسی دارید. احتمالاً 180 درجه اين فكر تغيير نخواهد كرد، اما كوچكترين تغييري يك حرکت مثبت و یک برد به حساب مياد.
سوالاتي كه مي‌توانيد بپرسيد عبارتند از:
اگر بهترین اتفاق بیفتد چه؟
اگر فردی هستید که مستعد فکر کردن به اين هستيد كه مدام فكر كنيد چه اتفاقی خواهد افتاد؟ احتمالاً اغلب از خود نمی‌پرسید که بهترین سناریوی ممکن چیست و بيشتر از خود مي‌پرسيد بدترين سناريوي ممكن چيست؟ در حالي كه از اين بعد تلاش كنيد از خود بپرسيد اگر بهترين اتفاق بيفتد چه؟
اگر بدترین اتفاق هم بیفتد باز من خوب مي‌شوم؟
وقتی مادرم روزهای پایانی خود را پشت سر مي‌گذاشت، برایم روشن شد که بدترین سناریوی زندگی من، یعنی مرگ مادرم، واقعاً قرار است اتفاق بیفتد. هیچ راهی برای بهترین سناریو وجود نداشت، به جز امید به یک معجزه طولانی. در آن زمان، احساس می‌کردم مغزم قادر به تصور دنیایی نیست که مادرم رفته و حالم خوب است، اما این اتفاق افتاد. (در نهایت.)
مسئله این است که سناریوهای زیادی وجود دارد که در آن بدترین اتفاق برای ما رخ خواهد داد ولي در نهایت خوب خواهیم شد مانند دفعات قبلي كه خوب شده ايم.
اگر این موضوع به يك نعمت تبديل شود چه؟
احساس کردن اين موضوع در آن لحظات سخت ممکن است دشوار باشد، اما اغلب، بسیاری از موقعیت‌های دشوار به یک نعمت تبدیل می‌شوند.
اگر همه چیز درست شود چه؟
وقتی در اعماق یک موقعیت پیچیده یا دشوار قرار داریم، به نظر می رسد غیرممکن است به هر طریقی بفهمیم که همه چیز درست می شود، اما این به این دلیل است که ما هنوز تمام اطلاعات لازم در مورد موقعیتی که در آن قرار داريم و منجر به درست شدن همه چيز مي‌شود را را نداریم.
اگر بخواهم به این روند اعتماد کنم چه؟
در آن موقعیت های ناامید کننده که هنوز اطلاعات کافی برای دانستن نحوه انجام کارها نداریم - و هیچ راهی برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر وجود ندارد - گاهی اوقات شما واقعاً چاره ای ندارید جز اینکه به این روند اعتماد کنید. وقتی این را درک می کنید، نوعی رهايي پیدا می کنید و بهتر مي‌توانيد شرايط را كنترل كنيد.
چه می شود اگر بیشتر از آنچه که فکر می کردم توسط ديگران دوست داشته شوم؟
بعد از جدایی یا هر نوع از دست دادن دیگری، ممکن است احساس کنید که دیگر هیچ کس شما را آنطور دوست نخواهد داشت. اما مقدار محدودی از عشق برای شما وجود ندارد و باور به اين موضوع نشان عشق به خود نیز هست.
اگر از قبل جواب را بدانم چه؟
من برای اعتماد به خود و قدرت دروني خود مشکل دارم، اما در مواقع نادری که لحظه‌ای کوتاه مكث می‌کنم و به حرف‌های خودم گوش می‌دهم، متوجه می‌شوم که هر چیزی که نیاز دارم در درون من است. ما اغلب مسائل را پیچیده می کنیم زیرا از گوش دادن به خود می ترسیم.
اگر بهترین ها هنوز در راه باشند چه؟
اگر آسیب های جدی و یا پیچیده ای را پشت سر گذاشته اید یا به طور کلی زندگی سختی داشته اید، ممکن است به این سوال بخندید. اما فقط به این دلیل که شرایط سخت بوده است، چه کسی می تواند بگوید که این بدان معنا نیست که زمان های بهتری در پیش است؟
چه می شد اگر در تمام مدت به اندازه کافی قوی بودم؟
به طور مشابه، اگر از طریق آسیب‌های روحی و یا در روابط بین فردی دشوار (اعم از عاشقانه، دوستانه یا خانوادگی) گذرانده باشید.
اگه کافی باشم چی؟
اگر به این فکر می کردید زندگی شما چگونه تغییر می کرد؟
اگر به هر چیزی که می خواستم برسم چه؟
این فکر می تواند شما را در مسیر افكار پيچيده آزاردهنده ياري کند.
اگر تمام پشتیبانی لازم را داشتم چه می شد؟
در روزهایی که احساس تنهایی می کنید، چه می شد اگر بتوانید حمایتی را که در اطراف خود دارید ببینید؟
چه می شد اگر این زمانی بود که همه چیز درست مي‌شود؟
از نظر آماری، این امر گاهي اوقات اتفاق مي‍افتد و اين بار همه چيز درست مي‌شود.
اگر می توانستم همه چیز را كنترل کنم چه می شد؟
بخشی از این چارچوب مجدد، روشن بودن تعریف شما از "كنترل" است. گاهی اوقات این به معنای پشت سر گذاشتن روز است، و شما تا کنون هر روز که زنده بوده اید این کار را انجام داده اید.
چه می شود اگر من موفق تر از آنچه می دانم باشم؟
فقط فکر کنید: افرادی هستند که می خواهند در همان جایی که شما هستید باشند.
اگر در واقع اصلاً داخل اين مشكل گیر نکرده بودم چه؟
مواقعی که فکر می‌کنیم گیر کرده‌ایم، فقط چنین احساسی داریم، زیرا هنوز حرکت بعدی را نمی‌دانیم اما این حرکت بعدی می‌تواند شما را به جلو سوق دهد.
چه می شد اگر همين الان هم آزاد بودم؟
کتابی با همین نام، نوشته بروس تیفت، به این موضوع می‌پردازد که چگونه بودیسم و روان‌درمان هردو ما را از رنج رها می‌کنند. اما اگر همين الان هم آزاد بودیم چه می‌شد؟ کلید این نکته، تمایز درد و رنج است. رنج اغلب تلاشی برای فرار از درد است، اما در واقع احساس درد چیزی است که ما را آزاد می کند.
اگر باهوش تر از آن چیزی بودم که فکر می کردم چه می شد؟
این فکر خيلي رهایی بخش است چون متوجه خواهید شد که فکر کردن به شكل برعكس و منفي هرگز به شما لطفی نکرده است
اگر آن شخص قصد صدمه زدن به من را نداشت چه؟
این «چه می‌شود اگر...» این موضوع را کاهش نمی‌دهد که تأثیر کلمات می‌تواند آسیب‌زننده باشد، حتی اگر کسی به عمد اين كار را نكرده باشد و اين پرسيدن اين سوال به شما كمك مي كند تا روابط خود را بهتر بررسي كنيد.
چه می‌شد اگر بهتر از آن چیزی که می‌دانم آماده بودم؟
اگر از آن دسته افرادی هستید که این مقاله را می خوانید و فکر می کنید برای چیزی آماده نیستید، احتمال اینکه در واقع فردی باشید که بیش از حد آماده است، زیاد است. و پرسيدن اين سوال از خودتان و جواب آن به شما اثبات مي‌كند كه شما اماده هستيد.
اگر بفهمم من تنها کسی نیستم که این احساس را دارم چه؟
اغلب، زمانی که سخت‌ترین یا شرم‌آورترین احساسات را تجربه می‌کنیم، ممکن است احساس کنیم تنها کسی هستیم که چنین احساسی داشته‌ایم. موقعیت ها ممکن است متفاوت باشند، اما بیشتر احساسات انسانی نسبتاً عمومي و همگاني هستند.
اگر همين الان هم آماده باشم چه؟
افكار پيچيده مزاحم اغلب در مورد چیزهایی مانند شروع یک شغل جدید، بازگشت به مدرسه یا بچه دار شدن ظاهر می شوند. مطمئنا، ممکن است "آماده تر" باشید، اما شما در حال حاضر بسیار بیشتر از آنچه تصور می کنید آماده اید.
اگر از اول كار هم درباره من نبود چه؟
این مورد اغلب در روابط بین فردی ما مطرح می شود. کسی چیزی می‌گوید یا انجام می‌دهد که واقعاً آزاردهنده است و ما فوراً به این موضوع واكنش نشان مي‌دهيم که اين حرف درباره ماست یا از روی عمد گفت شده است. با این حال، اغلب این کلمات یا اعمال واقعاً در مورد ما نيستند.
اگر فردا بیدار شوم و همه چیز عالی بود چه؟
به این سوال فکر کنید و ببینید جواب شما به این سوال چیست؟
اگه مهم بودم چی؟
یک لحظه وقت بگذارید و واقعاً به این «چه می‌شد اگر» فکر کنید. اگر احساس می کنید مهم نیستید، از خود بپرسید اگر مهم بوديد چيكار می‌کردید؟ چگونه همه چیز متفاوت ميشد؟
اگر باور نکنم افکارم درست هستند چه؟
ما قصد داریم به شما اجازه دهیم یک راز کوچک را با شما در میان بگذاریم: افكار پيچيده مزاحم شما درست نيستند.
اگر می دانستم همه چیز را انجام خواهم داد چه؟
در اینجا یک نکته خيلي مهم وجود دارد اگر به این باور داشته باشید كه همه چيز را انجام خواهيد داد، در واقع کارها را سریعتر انجام خواهید داد.
اگر خودم را توانا ببینم چه؟
چون واقعا شما توانا هستید.
اگر هیچ کدام تصادفی نبود چه؟
ما می دانیم، شما یک مغز متفکر هستید.
اگر برایم مهم نبود که مردم مرا قضاوت می‌كنند چه؟
راز دیگر این است که افراد بیشتری نگران قضاوت شما هستند تا اینکه شما را قضاوت کنند.
اگر آن موقعیت را بدست بياورم چه؟
ادامه دهید، به خود کارآمدی ایمان داشته باشید. اين به شما کمک می کند حتی بیشتر هم به دست آورید.
اگر امروز به طور غیرمنتظره ای خوب پیش برود چه؟
چه کسی می تواند بگوید که این اتفاق نمي‌افتد؟ و آیا فکر کردن به این موضوع لذت بخش تر نیست؟
اگر هیچ یک از اینها در درازمدت مهم نباشد چه؟
احتمالا هيچ يك از اين افكار پيچيده مزاحم در بلند مدت مهم نخواهند بود پس از خود بپرسید: آیا این موضوع در پنج روز، پنج هفته، پنج سال ديگر اهمیت خواهد داشت؟
اگر از شکست نمي‌ترسيدم چی؟
به جای اینکه فکر کنید «اگر شکست بخورم چه می‌شود»، فکر کنید که این کار را نمی‌کنید واز شكست ترسي نداريد.
چه می شد اگر این ساده تر از آن چیزی بود که من تصور می کنم؟
اگر در حال خواندن این مطلب هستید و «چه می‌شود اگر» شما در مورد یک تماس، ایمیل یا کار دشوار است، در اینجا یادآوری می‌کنیم که این کارهایی که ما به تعویق می‌اندازیم معمولاً ساده‌تر از آن چیزی هستند که تصور می‌کنیم و ماندن آنها در ذهن شما معمولاً مشکل تر است.
اگر قرار بود شانس من تغییر کند چه؟
به اين سوال فكر كنيد و اگر قرار شانس شما عوض شود چه اتفاقي براي شما مي افتاد؟
اگر بخواهم زیبایی را در این ببینم چه؟
این سوال درد را از بین نمی برد، اما بیشتر موقعیت ها حداقل زیبایی ممكن را در خود دارند، حتی اگر تلخ باشد.
اگر به آنچه این باید به من بیاموزد نگاه کنم چه؟
نگاه کردن به تجربیات یا روابط برای آنچه که آنها می توانند به ما بیاموزند می تواند آنها را کمی خنثی کند یا حداقل مقداری از قدرت آنها را از بین ببرد.
اگر از چشم یک کودک به این موضوع نگاه کنم چه می شود؟
به این فکر کنید که چگونه می توانید وضعیت خود را برای کودکی که به او اهمیت می دهید توضیح دهید. صحبت کردن با خودمان به گونه ای که با کودکان صحبت می کنیم، می تواند به ما در موقعیت های دشوار، بی عارضه کمک کند و باعث مي‌شود به خود اشتیاق نشان دهیم.
اگر با چشمان گذشته ام به این موضوع نگاه کنم چه؟
گاهی اوقات، می توانم متوجه شوم که خود گذشته من از داشتن برخی از مشکلاتی که اکنون دارم خوشحال می شود. اما حتی اگر نتوانم آنقدر كه بايد مثبت باشم، معمولاً می‌توانم چیزی را در مورد هر موقعیتی پیدا کنم که نسخه جوان تر من آن را مسخره می‌داند یا باورش برايش مشکل است، و این می‌تواند به من کمک کند گاهی اوقات دیدگاهی جديد پیدا کنم.
اگر تصمیم بگیرم باور کنم که این من را به چیزی عالی می رساند، چه؟
ممکن است باعث تاسف باشد، اما بسیاری از رشد ما ناشی از درد و تمایل ما به تغییر است. وقتی مادرم فوت کرد، هرگز فکر نمی کردم که به جنوب کالیفرنیای آفتابی نقل مکان کنم و یک درمانگر شوم، اما اینجا هستم.
اگر از تلاش برای تغییر همه چیز دست بردارم چه؟
تغییر عالی است، اما تغيير برخی موقعیت ها (یا افراد!) ممکن است بیهوده باشند. گاهی اوقات پذیرفتن یک موقعیت یا شخصی همانگونه که هستند، شجاعانه ترين واكنش ما مي‌تواند باشد.
اگر هنوز فردی را که به یکی از مهم ترین افراد زندگی شما تبدیل می شود، ملاقات نکرده اید، چه؟
چه در یک رابطه باشید و چه نباشید، باز هم فضای زیادی برای ملاقات با کسی وجود دارد - خواه رئیس، دوست یا کسی که در گذر زمان با او ملاقات می کنید - که تأثیر زیادی بر زندگی شما دارد.
اگر این همه نگرانی بیهوده بود چه؟
چون احتمالا همینطوره. آیا تا به حال موقعیتی در زندگی شما وجود داشته است که نگرانی واقعا کمک کند؟ (در اینجا یک یادآوری دوستانه وجود دارد که بسیاری از ما، با وجود بزرگترین نگرانی هایمان، هرگز یک بیماری جهانی گسترده را پیش بینی نکرده ایم، بنابراین، شما آنقدر که فکر می کنید آدم نگران خوبی نیستید، و این یک نکته مثبت است.)
اگر بتوانید بر بزرگترین ترس خود غلبه کنید چه؟
اگر 10 سال پیش به من می گفتید که دیگر برای سوار شدن به هواپیما به زاناکس نیازی ندارم، به شما می خندیدم و به شما می گفتم این امکان پذیر نیست. اما اجازه ندادم ترسم از پرواز مانع رفتنم به استرالیا شود. پرواز از نیویورک به سیدنی و سپس گشت و گذار در استرالیا و نیوزلند به شدت حساسیت مرا نسبت به پرواز به گونه ای که هرگز فکر نمی کردم، از بین برد.
اگر اشتباه کردن بی خطر بود چه؟
این "چه می شد اگر" بیشتر یک ارزیابی است. همه ما اعتراف می کنیم، اشتباه کردن همیشه از نظر واقع بینانه ایمن نیست. اما اگر در موقعیتی قرار بگیرید که اشتباه کنید چه می شود؟ انجام اشتباهات غیرخطرناک می تواند بخشی از قدرت کمال گرایی شما را بگیرد.
اگر سعي نكنم به همه چيز معناي ديگري بدهم چه؟
به عنوان انسان، ما دائماً در تلاش هستیم تا از تمام اطلاعاتی که در مورد کسی داریم برای ارزیابی معنای عمیق‌تر کلمات او استفاده کنیم. شاید شریک زندگی شما واقعاً واقعاً خسته است و اینطور نیست که او نمی خواهد با شما کاری انجام دهد.
اگر بخواهم کار را پیدا کنم چه؟
تحقیقات نشان می دهد که تفکر مثبت و تجسم منجر به نتایج بهتر در جستجوی شغل می شود
اگر بخواهم به آن شخص اعتماد کنم چه؟
اگر قبلاً صدمه دیده اید، ممکن است دوباره در اعتماد کردن دچار مشکل شوید و این قابل درک است. اما اگر فرد امن خود را پیدا کرده باشید و بتوانید به او اعتماد کنید، چه؟
اگه پرواز کنم چی؟
این یکی مورد علاقه شخصی من است، از شعر "پرواز" ارین هانسون
و شما از خودتان می‌پرسید:
"اگر زمین بخورم چی؟"
اوه اما عزیزم
اگه پرواز کنی چی؟
منبع: VeryWellMind
