تغییر رفتار حتی در زمان‌هایی که خودتان، تصمیم به انجام آن گرفته باشید نیز کار ساده‌ای نخواهد بود. دشواری این کار در مورد رفتارهایی که تبدیل به یک عادت شده‌اند، بیشتر است. اما گاهی تنها دلیل دشوار به نظر رسیدن تغییر عادات رفتاری، ندانستن روش درست برای تغییر است. برای هر رفتار روش مخصوصی می‌توان در نظر گرفت. در حقیقت برای تغییر یک عادت باید عادت یا رفتار مناسب دیگری را جایگزین عادت قبل کنید. به این منظور باید راهی برای حذف عادات قدیم و شکل دهی رفتاری جدید پیدا کنید. شما می‌توانید از راهکارهایی که در این مطلب به آن‌ها اشاره کرده‌ایم استفاده کنید.
تغییر رفتارها چه لزومی دارد؟
تمام انسان‌ها رفتارهایی را در خود دارند که اغلب آن را نمی‌پسندند و حتی مانع از پیشرفتشان می‌شود. این گونه از رفتارها اگر به صورت اعتیاد رفتاری باشد زندگی فرد و حتی اطرافیانش را با مشکل مواجه می‌کند. همچنین رفتارهای شما شخصیتتان و نحوه برخورد و ارتباط دیگران را با شما تعیین می‌کند؛ به همین دلیل لازم است تا هر کس به فکر جایگزینی آن‌ها با رفتارهای مطلوب باشد.
اما آیا واقعا رفتارهای انسان در بزرگسالی تغییر می‌کند؟ هر چند که شخصیت انسان‌ها در کودکی و نوجوانی به طور عمده‌ای شکل می‌گیرد اما در صورتی که فرد واقعا بخواهد و تمام تلاش خود را به کار گیرد می‌تواند در صدد اصلاح رفتارها و یا ایجاد آن‌ها بربیاید.
قدم‌های اول برای تغییر رفتار
در قدم اول باید بدانید هیچ راه کلی و عمومی برای تغییر عادات و رفتارها وجود ندارد. بسته به رفتار مورد نظر، شرایط شما و مسائلی که با آن‌ها درگیر هستید، شیوه تغییر رفتار متفاوت است. همه ما در مواردی توانسته‌ایم رفتاری را تغییر داده یا ایجاد کنیم، اما در حفظ آن موفق نبودیم. ایجاد تغییرات پایدار در رفتار و عادت‌ها چنان که به نظر می‌رسد کار ساده‌ای نیست. برای تغییر عادات می‌توان به شیوه آزمون و خطا راه‌های مختلف را امتحان کرد و یا از کمک یک متخصص بهره گرفت. علاوه بر این شناخت عناصر، مراحل و فرایندهای موجود نیز می‌تواند مفید باشد.
عناصر مهم در فرایند تغییر رفتار
برای موفق شدن باید مهم‌ترین عناصر فرایند تغییر عادات را بشناسیم. این عناصر را در ادامه به اختصار مرور می‌کنیم.
آمادگی برای تغییر: منابع، توانایی‌ها و دانش مورد نیاز برای تغییر را باید برای خود مهیا کرده و در کسب آن‌ها تلاش کنید.
موانع تغییر: هر چیزی که مانع تغییر در آن رفتار می‌شود باید دقیقا شناسایی کنید.
انتظار بازگشت: شما می‌توانید احتمال وقوع هر چیزی که در کنترلتان باشد را به صفر نزدیک کنید، اما اینکه دقیقا صفر باشد در اکثر موارد امیدی واهی است. باید عواملی که ممکن است باعث بازگشت به رفتار پیشین شود، دقیقا شناسایی و رصد شوند.
مراحل تغییر رفتار
مدل‌های مختلفی از تغییر رفتارها وجود دارد که در این مقاله بر مؤثرترین و آسان‌ترین روش تمرکز می‌کنیم. هر چند در این بحث آسان‌ترین روش را نام بردیم، اما در همین روش می‌دانیم که تغییر عادات و رفتار هرگز کار آسانی نیست. در این روش باید قدم‌های کوچک و تدریجی برای هدف‌های بزرگ برداشته شوند. مراحلی که در این روش برای تغییر رفتار مطرح است را در ادامه مرور می‌کنیم.
مرحله اول: قبل از تصمیم
اغلب افراد در این مرحله حالت انکار را نسبت به رفتار خود دارند. رفتاری که به عنوان یک عادت بد و مضر وجود دارد را به عنوان یک مشکل نمی‌شناسند. در این مرحله معمولا فرد از آسیب‌های ناشی از رفتارش آگاه نیست یا به آن‌ها توجه ندارد. اگر در این مرحله باشید، شما قدرتی برای کنترل بر موقعیت در خود نمی‌بینید. در این مرحله باید از خودتان بپرسید که چرا ممکن است یک رفتار به عنوان مشکل مطرح شود و بخواهید آن را ترک کنید.
مرحله دوم: تصمیم به تغییر
در این مرحله فرد نسبت به فوائد ترک رفتار خود آگاه می‌شود. با این حال هنوز احساسی دوگانه نسبت به چرایی تغییر خود دارد. سختی‌های ترک یک رفتار در مقابل فوائد آن باعث بروز این احساس در فرد می‌شود. به خاطر همین احساس دوگانه، این مرحله از تغییر عادات و رفتار ممکن است مدت زمان زیادی طول بکشد. گاهی همین دوگانگی مانع عبور شما از این مرحله به مرحله بعد می‌شود. ماندن در این مرحله برای شما به جای کسب منافع معنای از دست دادن و محرومیت پیدا می‌کند. بهتر است در این میان اعتماد به نفس خود را همزمان افزایش دهید.
مرحله سوم: آمادگی برای تغییر
در این مرحله اقداماتی در جهت تغییر عادت‌هایتان انجام می‌دهید، اما تغییر کامل رفتار اتفاق نمی‌افتد. ترک تدریجی مواد مخدر و کم کردن دوز مصرفی مثال بارزی از این مرحله است. در بسیاری از موارد برای تغییر یک عادت نیاز به مشورت با یک متخصص نیز دارید. در این مرحله نیاز است همه آنچه درباره رفتار مورد نظر وجود دارد، فرا گرفته شود.
مرحله چهارم: عملی کردن تغییر رفتار
در این مرحله اقدامات عملی‌تر و مستقیم‌تری برای جایگزین کردن رفتار انجام می‌شود. به اهداف مشخصی که در مرحله قبل تعیین کرده‌اید، دست می‌یابید. هر چند معمولا در این مرحله تغییر اتفاق می‌افتد اما نمی‌توان آن را به معنای پایان فرایند تغییر رفتار دانست. پاداش دادن به خودتان در این مرحله کمک می‌کند که احتمال بازگشت را کاهش دهید. برای این که در امر تغییر رفتار موفق باشید لازم است خود را دوست بدارید و از تنفر نسبت به رفتارهای قبلی دست بردارید.
مرحله پنجم: مراقبت از بازگشت به رفتار
این مرحله به معنای ادامه دادن رفتار جدید و بازگشت نکردن به رفتار قبلی است. در این مرحله از بازگشت نکردن به رفتار ترک شده مطمئن می‌شوید. راه‌های مختلفی برای مراقبت از بازگشت به رفتار ترک شده وجود دارد که لازم است برای یادگیری آن‌ها با یک فرد با تجربه مشورت کنید. یکی از راه‌های مراقبت از بازگشت به رفتار در نظر گرفتن جایزه برای هر بار مقاومت در برابر تکرار رفتار است.
مرحله ششم: بازگشت به رفتار قبلی
ممکن است عجیب به نظر برسد اما بازگشت به رفتار بخشی از فرایند تغییر رفتار است. احساس ناامیدی و شکست در مرحله بازگشت برایتان ایجاد می‌شود. دلیل شروع مجدد رفتار و میل به رفتار باید مورد بررسی قرار بگیرد تا از بازگشت جلوگیری کنید.
مراحل تغییر عادات رفتاری همیشه در این چهارچوب پیش نمی‌روند
اغلب اوقات در طی مراحل، بازگشت به عقب نیز وجود دارد. ممکن است فردی پس از تغییر یک رفتار دوباره در تصمیم گیری خود تردید کند و از خود بپرسد که آیا تغییر آن رفتار کار درستی بوده است؟ همچنین در صورت بازگشت به رفتار علی رغم تصمیم برای تغییر می‌توانید مراحل تغییر را مجددا طی کنید. طی کردن چند باره این مراحل در مدل تغییر رفتار به تثبیت بهتر در رفتار جدید کمک می‌کند. مهم‌ترین مسئله این است که تصمیم خود را بگیرید و برای آن مصمم باشید.
چگونه به رفتار مطلوب برسیم؟
شناسایی یک رفتار، ترک و جایگزین کردن آن با رفتاری جدید نیاز به بررسی دقیق دارد. شما می‌توانید با نوشتن زمان وقوع رفتار مورد نظر به اتفاقاتی که موجب بروز آن رفتار می‌شوند، پی ببرید. برای مثال بسیاری از شما برای ترک کردن سیگار به عنوان یک عادت رفتاری اقدام کرده و در این مسیر شکست خورده‌اید.
ممکن است بارها از روش‌ها و مراحلی که دیگران برای ترک این عادت به شما معرفی کرده‌اند استفاده کرده باشید. اما باید بدانید هر رفتاری که از شما سر می‌زند در واکنش به یک عامل درونی و یا بیرونی است. شناخت این عوامل به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید پاسخی متفاوت به آن بدهید. بسیاری از عواملی که باعث بروز یک رفتار در شما می‌شوند احتمالا برایتان روشن است، اما باز هم با وجود تلاش هایتان هیچ تغییری رخ نمی‌دهد.
در این شرایط لازم است تا تلاش خود را در زمینه دیگری به کار ببرید و از یک مشاوره متخصص بهره مند شوید. مشاوره روانشناسی با استفاده از جدیدترین روش‌های درمانی در حوزه شناخت و رفتار، به شما جهت شناخت عوامل و تغییر عادات مخرب و جایگزین کردن آن‌ها با رفتاری موثر کمک خواهد کرد. بسیاری از این روش‌ها حتی برای عادات مخربی چون اعتیاد رفتاری نیز کاربرد دارند.
منبع: سایت هنر زندگی
